Wie startet man mit dem Bodybuilding?

Wenn du noch ganz am Anfang stehst und dich vielleicht gerade erst im Fitnessstudio angemeldet hast, dann werden dir eine ganze Menge Fragen durch den Kopf geistern. Zu erst einmal möchtest du sicher wissen, wie oft du denn überhaupt trainieren gehen solltest. Sollst du freie Hanteln nutzen oder Geräte? Wie viele Wiederholungen sind für dich passend? Welche Muskelgruppen solltest du trainieren? Lohnt es sich ganz oft den selben Muskel zu trainieren, wenn du möchtest, dass er wächst?

Bodybuilding: Der undankbare Sport

Das wichtigste ist erst einmal, dass du dir bewusst wirst, auf was du dich einlässt. Das Formen deines Körpers wird Monate beziehungsweise eher Jahre in Anspruch nehmen und nicht nach einem 12-Wochen-Programm abgeschlossen sein. Wenn du nur einige Kilogramm abnehmen möchtest, um das selbe Spiel nochmal zu machen, wenn du dir wieder zu dick vorkommst, dann reichen vielleicht 12 Wochen. Wenn es allerdings dein Anspruch ist, immer gut in Form zu sein und gerade als Mann auch größere Muskeln aufzubauen, dann wird der Sport dich sehr lange begleiten. Einige kennen es vielleicht von ihren Freunden, die bereits regelmäßig ins Studio gehen: Bodybuilding ist ein verdammt undankbarer Sport! Wenn ich eine Trainingspause einlegen muss, die ein oder zwei Wochen dauert, sehe ich sofort Unterschiede. Nach einem Monat in etwa fällt es auch anderen auf. Das Aufbauen von Muskeln hingegen dauert eine gefühlte Ewigkeit. Dessen sollte man sich bewusst sein, wenn man beginnt!

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Stanley Sagov | (CC BY-NC-ND 2.0)

Der Start ist beim Bodybuilding gar nicht so schwer

Hat man sich damit abgefunden, dass der Prozess langwierig ist, dann kann man ganz locker starten. Bevor man an bestimmten Tagen gezielt einzelne Muskeln trainiert, sollte man erst einmal seinen Körper an die neue Belastung gewöhnen. Das heißt, dass es empfehlenswert ist, an den Trainingstagen den ganzen Körper zu trainieren, um weder seine Muskeln noch seine Sehnen und Gelenke zu überlasten. Neben dem (variierenden) Ganzkörpertraining ist es wichtig, auch nicht zu häufig ins Studio zu gehen: Die ersten 2-3 Monate sollte nicht öfter als zwei bis drei Mal die Woche trainiert werden, damit die Muskeln genug Zeit zum Regenerieren haben. Die wichtigsten Muskelgruppen zu Beginn sind Beine, Po, Rücken, Brust und Schultern. Der Bizeps sowie der Trizeps wird gerade beim Rücken- und Brusttraining bereits gefordert. Trotzdem kann man natürlich auch mal eine Übung für diese kleinen Muskeln einstreuen.

Mache von jeder Übung am besten drei Sätze – später kannst du hier variieren. Was die Wiederholungszahlen pro Satz angeht, so versuche einfach zehn (saubere!) Wiederholungen zu schaffen. Bitte mache nicht den typischen Anfängerfehler und höre nach der zehnten Wiederholung einfach auf: Wenn du locker mehr Wiederholungen schaffst, dann gehe mit dem Gewicht so lange hoch, bis du nur noch höchstens zehn schaffst. Es ist darüber hinaus kein Beinbruch, nur sechs Wiederholungen zu machen. Über die Wiederholungszahlen werde ich später noch genaueres schreiben, was für den Start aber erst einmal nicht allzu wichtig ist. Auch ob du an freie Gewichte oder Geräte gehst, ist nicht allzu wichtig. Bei freien Gewichten hast du den Vorteil, dass du zur Koordination mehr Muskeln ansprichst als beim Trainieren an den Geräten. An letzteren triffst du den Zielmuskel aber unter Umständen besser. Ich persönliche nutze beides.

Ich möchte dir noch mitgeben, dass du dich vor dem Training gut warm machen solltest, damit du dich nicht verletzt. Warm machen kannst du dich entweder mit joggen oder auch, indem du mit leichtem Gewicht ein paar Sätze mit vielen (20) Wiederholungen vor den entsprechenden Übungen machst. Schlussendlich kommen wir noch zur Trainingsdauer: Eine Trainingseinheit sollte in etwa 45-60 Minuten absolviert werden zu Beginn. Vermutlich seid ihr danach auch bereits gut ausgepowert.

Na dann, wünsche ich viel Spaß im Gym!

– Remo

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