Trainingsplan für Beginner

Männer beim Squatten

Du hast dich also dazu aufgerafft, ernsthaft mit dem Training zu beginnen. In einem älteren Artikel habe ich bereits geschrieben, was zu Beginn wichtig ist: zwei- bis dreimal die Woche zum Sport, 10 (oder mehr) saubere Wiederholungen bei jeder Übung, drei Sätze bei jeder Übung, nicht länger als 60 Minuten trainieren. Aber was sollst du denn jetzt genau trainieren? Welche Übungen sind für Anfänger geeignet? Was für einen Trainingsplan solltest du wählen?

Trainingsplan mit Verbundübungen

Wenn du mit einem Ganzkörpertrainingsplan anfängst, kannst du deinen Körper erstmal an die Belastung durch das Bodybuilding heranführen. Passe hierbei darauf auf, dass du eine ausreichend lange Pause zwischen zwei Trainingstagen einbaust. Wenn du an jedem Trainingstag den gesamten Körper trainieren möchtest, ist es empfehlenswert, Verbundübungen durchzuführen. Bei diesen Übungen trainierst du mehrere Muskeln gleichzeitig und nicht nur einen Muskel beziehungsweise eine Muskelgruppe, wie bei Isolationsübungen. Die Intention dahinter ist, dass du mit weniger Übungen deinen gesamten Körper trainieren kannst.

Zu den Verbundübungen zählen die Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken, Rudern und Kreuzheben. Besonders beim Kreuzheben ist Vorsicht geboten, da diese Übung technisch sehr schwierig ist. Gehe beim Kreuzheben also behutsam vor, nehme wenig Gewicht und lasse am besten einen Trainer deine Ausführung begutachten. Gegebenenfalls kannst du auch vorerst sogenannte Hyperextensions machen, um deine Rückenmuskulatur zu stärken und aufs Kreuzheben vorzubereiten. Gut geeignet sind auch gerade am Anfang Eigengewichtübungen wie Liegestütze, Dips und Klimmzüge. Durch Bauchmuskelübungen und eine kleine Cardioeinheit am Anfang und/oder Ende kannst du dein Training abrunden.

Baukasten statt starrem Trainingsplan

In der Anfangszeit solltest du jede der oben genannten Übungen einmal ausprobieren. Es bietet sich an, dein Ganzkörpertraining so zu gestalten, dass du nicht an jedem Trainingstag die selben Übungen machst. Beispielsweise könntest du an Tag A Bankdrücken, Dips, Hyperextensions, Klimmzüge und Kniebeugen und an Tag B Liegestütze, Schulterdrücken, Kreuzheben, Rudern und Bauchtraining machen. Wechsel die Übungen hier ruhig aus, aber achte darauf, dass du nicht  zu spezifisch bei einer Muskelgruppe bleibst. Schulterdrücken, Bankdrücken und Dips belasten beispielsweise die Schulter, weswegen diese Übungen nicht zusammen an einem Tag gemacht werden sollten.

Wenn du deine ersten 8-12 Wochen mit diesem Programm absolviert und ein gutes Körpergefühl entwickelt hast, dann kannst du deine Trainings weiter aufdröseln. So bietet es sich zum Beispiel an, nach einem Push-Pull-Plan zu trainieren. Dabei trainierst du an einem Tag Brust, Schulter, Trizeps (Push) und am anderen Rücken und Bizeps (Pull). An einem weiteren Tag solltest du dann deine Beine trainieren. Nach insgesamt einem halben Jahr kannst du dann auch den Wiederholungsbereich anpassen und Maximalkrafttraining ausprobieren (1-5 Wiederholungen). Bis dahin hast du aber erstmal eine Menge Arbeit vor dir. Viel Spaß dabei!

– Remo

Titelbild von U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth FleetCC BY 2.0

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