Trainingshäufigkeit und Muskelwachstum

Die optimale Trainingshäufigkeit ist sicher bei jedem Menschen etwas unterschiedlich. Um von Anfang an jedoch alles richtig zu machen und somit verletzungsfrei und schneller an sein Ziel zu kommen, sollte man beachten, wie ein Muskel wächst.

Muskelwachstum

Das Muskelwachstum (Muskelhyptertrophie) setzt nach der Belastung des Muskels ein und nicht bereits während des Sports. Ihr könnt euren Muskeln also nicht beim Wachsen zuschauen, während ihr trainiert, sondern müsst dafür bis nach dem Sport warten. Im nachfolgenden Diagramm habe ich das Leistungsniveau eines Muskels kunstvoll für euch dargestellt:

hypertrophie und trainingshäufigkeit
Muskelwachstum (Hyptertrophie)

Die Grafik oben zeigt euch euer Muskelleistungsniveau im Zeitverlauf, wenn ihr zu Beginn ein Mal trainieren geht. Direkt nach dem Training werden eure Muskeln also schwächer. In der Grafik seht ihr das, weil das Leistungsniveau nach dem Ursprung abfällt. Es ist jetzt wichtig den beanspruchten Muskel in diesem Zeitraum nicht wieder durch Training zu belasten. Nach einer gewissen Zeit steigt euer Leistungsniveau wieder an. Dieser Anstieg (Superkompensation) hat einen Höhepunkt, nach dem das Leistungsniveau wieder absinken würde, wenn ihr nicht erneut einen Trainingsreiz setzt. Auf diesem Hochpunkt müsst ihr also den neuen Trainingsreiz setzen und wieder den entsprechenden Muskel beanspruchen.

Wenn ihr ein neues Training startet, fängt der Kurvenverlauf an dieser Stelle wieder neu an: Euer Ziel sollte es sein, dann zu trainieren, wenn sich euer Leistungsniveau auf dem Höhepunkt befindet. Dadurch werdet ihr euch stetig verbessern. Trainiert ihr, wenn das Leistungsniveau unter dem alten Niveau ist, werdet ihr euch kontinuierlich verschlechtern (Übertraining). Ihr solltet bedenken, dass dieses Schema für den einzelnen Muskel gilt. Wenn ihr also die Beine trainiert habt, setzt sich diese Entwicklung nur für die Beinmuskulatur in Gang. Euren Bizeps könnt ihr dann noch jederzeit trainieren.

Bedeutung für die Trainingshäufigkeit in der Praxis

Nun fragt ihr euch sicher, wie ihr merkt, wann der Leistungshöhepunkt erreicht ist und ihr wieder trainieren solltet. Bei größeren Muskeln spricht man davon, dass es 24-36 Stunden dauert bis der Muskel wieder so leistungsfähig ist wie zuvor. Noch einmal 24-36 h dauert es dann, bis der Muskel seinen Leistungshöhepunkt erreicht. Zu den größeren Muskeln zählen Beine, Po, Rücken und Brust. Bizeps, Trizeps, Waden, Schultermuskeln zählen eher zu den kleineren. Bei ihnen dauert die Regeneration 24 Stunden und nach weiteren 24 Stunden ist dann das Leistungsmaximum erreicht. Diese Zeiten stellen aber nur eine grobe Schätzung dar und sollten individuell abgeschätzt werden.

Es ist also wenig sinnvoll, zwei Tage hintereinander den Bizeps zu trainieren, wenn man einen großen Oberarm möchte. Das Übertraining führt in diesem Fall eher zu Verletzungen und nicht zu Erfolgen. Wenn ihr am Montag den Bizeps trainiert, solltet ihr ihn also frühstens am Mittwoch wieder trainieren. Bedenken sollte man hier jedoch auch noch, dass manche Muskeln andere als Unterstützungsmuskeln nutzen. Beim Rückentraining werdet ihr immer auch euren Bizeps beanspruchen, weswegen ihr nach dem montäglichen Bizepstraining am Dienstag entsprechend nicht mit Rückentraining weitermachen solltet. Die optimale Trainingshäufigkeit muss sich also am Muskelwachstum orientieren. Demnächst werde ich euch hier einige Beispieltrainingspläne präsentieren, die das Geschriebene berücksichtigen.

Ich hoffe euch mit diesem Beitrag einen guten Leitfaden für eure persönliche Trainingshäufigkeit an die Hand gegeben zu haben. Wenn es noch Fragen gibt, schreibt diese einfach in die Kommentare.

– Remo

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