Segen oder Fluch? Muskelkater durch das Training

Laufband-Zur-Muskelkater-Prävention

„Das Training vor drei Tagen war richtig gut – ich habe immer noch Muskelkater!“ Das hat sich wohl jeder schon einmal gesagt, der Bodybuilding betreibt. Jedoch ist Muskelkater kein Gradmesser für ein gelungenes Training – ganz im Gegenteil.

Was ist Muskelkater

Während man vor Jahren noch davon ausging, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln mit Laktat entsteht, weiß man es heute besser: Muskelkater sind Mikrotraumata.

Wie bitte?

Mikrotraumata sind Verletzungen des Muskelgewebes. Genauer gesagt handelt es sich dabei um auseinandergerissene Z-Scheiben, die sich in den Myofibrillen befinden, welche wiederum Bestandteile der Muskelfasern sind. Wer zu dem Ganzen eine nette Grafik finden möchte, kann sich das bei Team Andro genauer anschauen.

Ursachen

Die beschriebene Verletzung der Z-Scheiben tritt auf, wenn die Muskeln einer ungewohnten, besonders starken Belastung ausgesetzt sind. Da es sich bei diesen Rissen um Verletzungen handelt, werden Entzündungsstoffe produziert, die mit zeitlicher Verzögerung das angrenzende Gewebe erreichen, dort auf Schmerzrezeptoren treffen und für das bekannte unangenehme Gefühl sorgen. Das erklärt auch, warum Muskelkater meist erst am nächsten oder übernächsten Tag eintritt. Wie bei allen Verletzungen gilt auch hier, dass das Ganze nicht hilfreich für den Trainingserfolg ist, da die Muskelregeneration dadurch verlängert wird.

Welche Verhaltensweisen führen während des Trainings also dazu, dass die Z-Scheiben reißen? Vor allem eine sehr plötzliche und starke Belastung, wie sie beim unsauberen Training auftritt, sollte verhindert werden. Ebenso wie eine plötzliche Belastung des Muskels zu Verletzungen führen kann, ist auch eine zu starke Gewichtssteigerung von einer Trainingseinheit zur nächsten oftmals der Auslöser für Muskelkater. Darüber hinaus begünstigt eine zu lange Trainingseinheit, bei der die Muskeln stark ermüden, das Auftreten von Muskelkater.

Vermeidung

Vermeidet man alle oben genannten Ursachen, so betreibt man bereits eine gute Prävention. Zusätzlich sollte man vor dem Training unbedingt eine Erwärmung für den ganzen Körper durchführen, um das Muskelgewebe elastischer werden zu lassen. Auf Dehnen vor dem Training sollte man verzichten, um den Muskeln nicht die notwendige Spannung zu nehmen. Auch nach dem Kraftsport kann die Dehnung dazu führen, dass bestehende Risse vergrößert werden. Am besten dehnt man sich also am Cardiotag. Ist der Muskelkater erstmal da, so sollte die Durchblutung des betroffenen Muskels mit heißen Bädern oder Saunagängen gesteigert werden, damit die Verletzung schnell verheilt. Förderlich hierbei ist natürlich auch die richtige und ausreichende Ernährung, damit der Körper die entsprechenden Nährstoffe bereit gestellt bekommt. An trainingsfreien Tagen sollte man also nicht das Essen schleifen lassen!

Was auf jeden Fall zu vermeiden ist, ist das erneute Training bei Muskelkater. Während leichte Bewegung die Durchblutung fördert und in Ordnung ist, ist schweres Training absolut nicht zu empfehlen. Genauso wenig empfehlenswert sind Massagen, die die Risse ebenfalls vergrößern können.

Ich hoffe euch mit diesem Beitrag, zu etwas vorsichtigerem Training angeregt zu haben. Jedoch muss man nicht jedes Mal in Panik verfallen, wenn sich die Muskeln nach dem Training wieder melden: 100%ig vermeiden, kann man den Muskelkater eh nicht.

– Remo

 
Beitragsbild: E’Lisa Campbell | CC BY-SA 2.0

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