Saubere Wiederholungen sind der Weg zum Erfolg

Mann, der Kniebeuge macht

Mittlerweile trainiere ich viele Jahre und hatte dabei einige Höhen und Tiefen. Bereits recht früh konnte ich schwere Gewichte bewegen und war sehr stolz auf meine Leistung. Es spornte mich immer an, wenn Freunde plötzlich mein Kraftlevel erreichten. In meinem Kopf bedeutete das, dass ich zu langsam war. Es bedeutete, dass ich verpasst hatte meine Trainingsgewichte adäquat anzupassen und nun meine Freunde an mir vorbeizogen, wenn ich nicht handeln würde. Erst nachdem ich dann selbst erhöhte, konnte ich wieder beruhigt weiter trainieren.

Viel Trainingsgewicht ist das falsche Ziel im Bodybuilding

Heute weiß ich, dass es albern war, sich zu sehr auf das Trainingsgewicht zu fokussieren. Das A und O beim Bodybuilding sind saubere Wiederholungen. Es hat lange gedauert, bis ich diese Lektion gelernt habe, weil der falsche Wettbewerbsgedanke so tief in mir verwurzelt war. Ich hätte mir schon früher bewusst werden sollen, dass ich mit dem Ziel trainiere, eine ästhetische Figur zu bekommen. Trainingsgewichte sind dabei nur Mittel zum Zweck, insofern man sie richtig einsetzt. Der richtige Wettbewerbsgedanke hätte sich von Anfang an auf die Figur beziehen müssen und nicht auf die Gewichte. Wenn ich mich heute allerdings im Studio bei den Anfängern umschaue, sehe ich den für mich beruhigenden Fakt, dass dieses Denken scheinbar in uns allen steckt.

Als ich 19 Jahre alt war, habe ich (mit Hilfe) bereits 2-3 Wiederholungen mit 120 kg beim Bankdrücken geschafft. Ich hatte nur diese Zahl im Kopf und dachte, dass ich bei so einer guten Leistung alles richtig machen müsste. Heute bin ich ca. 8 Jahre älter und schaffe 2-3 Wiederholungen mit 110 kg – was ist passiert in all der Zeit?

Umstellung auf saubere Wiederholungen

Erste Zweifel an meiner Art und Weise zu trainieren, kamen mir, als ich gesehen habe, dass ich bei meinen Gewichten stagnierte. Auch körperlich tat sich nicht so viel, wie ich mir gewünscht hatte. Trainingspartner hatten gut aufgebaut, obwohl sie weniger Gewicht nahmen. Letzteres schob ich auf genetische Unterschiede – der Klassiker. Aber auch wenn ich die muskulösesten Sportler bei mir im Studio anschaute, bemerkte ich, dass diese sich viel mehr auf ihre Wiederholungsausführungen fokussierten. Fast niemand von ihnen trainierte unsauber, um seine Gewichte zu bewegen. Ganz im Gegenteil führten sie sehr langsam ihre Wiederholungen aus und ich beschloss das ebenfalls zu ausprobieren.

Heute weiß ich, dass ich das bereits wesentlich früher hätte machen sollen! Infolge der Umstellung ging es körperlich stark bergauf, obwohl meine Trainingsgewichte fast überall reduziert werden mussten. Es war kein einfacher Schritt, da das Ego hier natürlich im Weg stand. Mit Freunden verglich man seine Fortschritte im Gespräch immer noch stets über die Gewichte – wie unangenehm es war, als man plötzlich zugeben musste, dass man seit Neustem viel weniger schafft als zuvor.

Was genau sind saubere Wiederholungen?

Um seine Wiederholungen sauber auszuführen, müssen zwei Dinge beachtet werden, die beide mindestens genauso wichtig sind: die Wiederholungsdauer und das Muskelgefühl. Es überrascht mich auch heute noch, wie ich viele Jahre lang trainieren konnte, ohne dabei darauf zu achten, dass ich beim Training auch den entsprechenden Muskel treffe. Für mich war Muskelkater immer ein ausreichendes Indiz dafür, den richtigen Muskel getroffen zu haben. Ich hätte mich nicht mehr irren können. Ich fing für meine Trainingsumstellung an, bei jeder Wiederholung von jeder Übung in mich hineinzuhorchen. Merke ich gerade den Zielmuskel? Nehme ich die Kraft wirklich überwiegend aus dem Zielmuskel oder hilft ein Hilfsmuskel zu sehr nach? Bewege ich mich bei der Ausführung, um durch Schwung etwas Kraft zu sparen? Führe ich die Übung tatsächlich im nötigen Bewegungsradius aus oder mache ich nur halbe Wiederholungen?

Ich habe fast bei jeder Übung gemerkt, dass ich unsauber trainiere und meinen Zielmuskel fast nie genau treffe. Schwierige Stellen habe ich fast durchweg mit Schwung gemeistert. Ich rede hierbei allerdings nicht von massivem Schwung, wie man ihn bei lustigen YouTube-Videos sieht. Es war recht subtiler Schwung, der mir zuvor nicht aufgefallen ist, der aber einen riesigen Unterschied in der Muskelbelastung machte.

Die zweite Umstellung betraf die Wiederholungsdauer. Ich habe begonnen auf die Uhr zu schauen, während ich eine Wiederholung ausführte und war schockiert, wie kurz ich den Muskel unter Spannung hielt. Heute versuche ich 3-4 Sekunden pro Wiederholung zu brauchen. Ich empfehle jedem, einfach mal auf die Uhr zu schauen, um sich selbst zu überprüfen.

Folgen der Umstellungen

Seit den Umstellungen trainiere ich wesentlich konzentrierter. Ich versuche bei jeder Wiederholung, die Spannung im Zielmuskel über die gesamte Bewegung hinweg zu spüren. Beim Bankdrücken hatte dies zur Folge, dass ich, anstatt mit 100 kg 10 Wiederholungen zu machen, nur noch 75 kg bei gleicher Wiederholungszahl nehmen konnte. Ich griff außerdem wesentlich breiter und belastete den Trizeps dadurch weniger. Beim Seitheben ging ich von 15 kg auf 6 kg herunter. Bereits nach 2 Wochen bemerkte ich, wie meine Muskeln wieder wuchsen, weil sie nun tatsächlich trainiert wurden. Außerdem blieben zum Beispiel Schultergelenkschmerzen aus, die mich bei Training mit großem Gewicht manchmal plagten. Ohne die Umstellung auf saubere Wiederholungen hätte ich mir hier eventuell noch schwere Verletzungen zugezogen.

Die Gewichte konnte ich letztlich in gesundem Maße kontinuierlich wieder erhöhen – dieses Mal bin ich aber sicher, alles richtig zu machen und gesund zu trainieren. Der körperliche Fortschritt gab mir darüber hinaus auch Recht. Also: Lasst das Gewichts-Ego Zuhause, wenn ihr trainieren geht und trainiert sauber!

– Remo

Beitragsbild: Pricenfees | CC BY 2.0

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