Rückenschmerzen durch das Training?

Frau-mit-Rückenschmerzen

Beim Training mit hohen Gewichten ist es sehr wahrscheinlich, sich im Laufe der Zeit die eine oder andere Verletzung zuzuziehen. Mir machten bisher vor allem Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich zu schaffen. Auslöser waren unsaubere Bewegungsabläufe beim Kreuzheben gepaart mit zu viel Gewicht.

Was die Rückenschmerzen auslöste

Als ich bereits 1 Jahr trainierte, jedoch noch nicht sonderlich auf meine Ausführung achtete, versuchte ich, einen neuen Rekord beim Kreuzheben aufzustellen. Es handelte sich lediglich um 120 kg und ich hatte schon 2-3 (unsaubere) Wiederholungen mit 110 kg geschafft, weswegen ich nicht mit genug Respekt an das neue Gewicht heranging. Dazu kam, dass ich morgens trainierte, als der Körper noch etwas steif war und mich nicht adäquat warm machte.

Nachdem ich meine drei zittrigen Wiederholungen mit 110 kg schaffte, legte ich das neue Gewicht auf und versuchte mich an dem neuen Rekord. Während der Phase des Aufrichtens merkte ich jedoch, wie mein Körper versuchte eine Ausweichbewegung zur Seite zu machen, da das Gewicht zu hoch war – zack! Es gab ein Knacken und einen großen Schmerz. Ich hatte das Gefühl, nur noch nach vorn gebeugt halbwegs schmerzfrei laufen zu können und konnte nur winzige Schritte machen. Glücklicherweise war jemand Zuhause, der mich ins Krankenhaus fahren konnte. Dort bekam ich Muskelentspannende Medikamente und Schmerzmittel.

Die Folgezeit nach dem Unfall

Die nächsten Wochen plagten mich immer noch Rückenschmerzen, sie gingen jedoch langsam Weg. Bald folgte für mich die (verpflichtende) Zeit bei der Bundeswehr, wo ich viel Gepäck tragen musste und neuen körperlichen Belastungen ausgesetzt war. Dort meldeten sich dann vor allem bei längeren Märschen meine Rückenschmerzen wieder und die Ärzte vor Ort gaben mir ebenfalls muskelentspannende Medikamente.

Trotzdem überstand ich diese Zeit ganz gut und machte weiter mit dem Training. Es schien jedoch, als würde beim Kreuzheben der Wurm drin sein. Im Abstand von 12-14 Monaten verletzte ich mich beim Kreuzheben immer wieder. Die Schmerzen waren nicht mehr so groß wie beim ersten Mal, jedoch war es trotzdem kein Vergnügen. Mein Physiotherapeut renkte mich nach so einem Unfall immer wieder ein und die Schmerzen verschwanden nach einer Woche.

Kreuzheben aussortiert und letzte Verletzung

Nach der dritten Verletzung habe ich das Kreuzheben einfach aus dem Trainingsplan genommen und gegen Hyperextensions ausgetauscht. Ich blieb lange Zeit verletzungsfrei, mein Rücken fühlte sich jedoch immer noch nicht richtig gesund an. Bei längeren Wanderungen zeigten sie sich ebenso, wie wenn ich lange Zuhause auf der Couch gesessen habe. Bei einem ehemaligen Arbeitsgeber wurde zudem kein Wert auf eine ergonomische Büroausstattung gelegt, sodass ich auch nach der Arbeit in meinem Bürojob mit Rückenschmerzen nach Hause kam. Als ich mich dann beim Beintraining nochmal am unteren Rücken verletzte, war für mich klar, dass ich etwas ändern musste.

Statt mich also wie immer beim Physiotherapeuten einrenken zu lassen, habe ich einen neuen Arzt aufgesucht, dem ich von meinen Leiden erzählte. Er schaute mich an, nickte verständnisvoll, sagte ich solle mich auf seine Liege legen und – renkte mich ein. Ich dachte erst, ich sei im falschen Film, da ich ihm sagte, dass dieses Einrenken alleine scheinbar keine Lösung sei. Er beließ es jedoch nicht dabei und verschrieb mir eine Physiotherapie, der ein Krafttest vorausging.

Getestet wurden bei diesem Krafttest alle Rumpfmuskeln. Das heißt, dass ich Übungen für den vorderen und seitlichen Bauch, sowie für den unteren Rücken machen sollte. Meine Kräfte waren hervorragend ausbalanciert und die Trainerin sah anhand der Auswertung, dass ich trainiert bin. Der Befund war jedoch – für mich sehr überraschend -, dass meine Rumpfmuskulatur nicht stark genug ist. Ich bekam also sechs Termine bei der Physiotherapie und sollte dort lernen meinen Rumpf ordentlich zu trainieren.

Neue Übungen und Fazit

Ich muss gestehen, dass ich das Bauchtraining immer vernachlässigt habe. Da man dort keine Gewichte auflegen kann, war es mir immer zu langweilig. Hätte ich jedoch anständig meinen Bauch trainiert, wären die Unfälle vielleicht nicht passiert. Bei der Physiotherapie machte ich neben dem Gerätetraining auch noch Eigengewichtsübungen, die mir die Therapeutin strengstens ans Herz legte. Alle Übungen wurden zudem mit 12 Wiederholungen ausgeführt, da es in diesem Zustand nichts bringt, auf Maximalkraft zu gehen.

Ich habe alle Übungen in meinen normalen Trainingsplan integriert und beginne nun immer mit dem Rumpftraining, anstatt es hintanzustellen und nur durchzuführen, wenn noch Zeit dafür ist. Durch die Umschichtung der Prioritäten und einen stärkeren Fokus auf saubere Wiederholungen, fühlt sich mein Rücken wieder besser an. Ich habe außerdem verstanden, dass funktionales Training ohne zusätzliche Gewichte wahnsinnig wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen und sich fitter zu fühlen. Auch der Verzicht auf das Kreuzheben war nicht unbedingt positiv. Ich hätte das Gewicht besser stark drosseln und meine Ausführung verbessern sollen, damit der Rumpf nicht zu schwach wird. Komplett ohne Rückenschmerzen bin ich noch nicht, aber ich halte euch auf dem Laufenden, wie sich alles entwickelt.

Habt ihr Erfahrungen mit Trainingsverletzungen? Lasst es uns in den Kommentaren wissen.

– Remo

Beitragsbild: Samantha Evans Photography | CC BY-ND 2.0

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