Optimale Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung

Viele Bekannte fragen mich immer wieder: „Was isst du denn den ganzen Tag? Was kannst du überhaupt noch essen?“ Tja, was bleibt denn übrig, wenn ich keine tierischen Produkte essen kann? Sehr viele leckere Sachen kann ich euch sagen: Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, alle Arten von Gemüse und Obst sowie tolle Fleischersatzprodukte.

Wenn man sich als Veganer ausgewogen ernährt und auf gewisse Sachen achtet, muss man keine Angst vor Mangelerscheinungen haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ein Positionspapier herausgegeben, in dem sie potentielle Nährstoffmängel bei veganer Ernährung listet:

  • Proteine
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin D
  • Riboflavin
  • Vitamin B12
  • Calcium
  • Eisen
  • Zink
  • Selen
  • Jod
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Guillaume Guerinot | CC BY-NC-ND 2.0

Die für mich wichtigsten Nährstoffe, auf die ich versuche immer zu achten, sind die folgenden:

Proteine

Proteine sind wichtig für unsere Zellen, deren Aufbau und Ihre Funktionsweise. Sie gehören mit den Kohlenhydraten und dem Fett zu unseren Makronährstoffen. Sie können in Form von Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen etc.), Getreidesorten (Reis, Weizen, Gerste, Hirse etc.) und Nüssen problemlos zu sich genommen werden.

Omega-3-Fettsäuren

Frisch geschrotete Leinsamen über ein Müsli oder im Salat sind nicht nur verdammt lecker, sondern enthalten sogar noch viel Omega-3-Fettsäuren. Man kann natürlich auch Leinöl nehmen: einfach 1-2 Esslöfel über den Salat oder zu Kartoffeln.

Vitamin D

Vitamin D oder besser Vitamin D3 ist wichtig für die Bildung und Reifung von den Vorläuferzellen der Knochenzellen (sogenannte Knochenstammzellen). Es regelt den Calciumhaushalt, spielt eine Rolle beim Phosphat-Stoffwechsel und unterstützt das Immunsystem. Viele sagen, dass man Vitamin D3 selber bilden könne. An sich stimmt das auch, aber man müsste mindestens 30 min direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt sein, während man nur leicht bekleidet ist und seine Haut nicht mit Sonnencreme eingecremt hat. Viele Menschen haben einen Vitamin D3 Mangel und registrieren es gar nicht richtig. Er zeigt sich in Form von Leistungsschwäche, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Immunschwäche, Kreislaufschwäche, Depressionen und vieles mehr. Ich substituiere Vitamin D3 als Öl. In diesem tollen Buch: Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie“ von Raimund von Helden, steht alles Wissenwerte dazu und nach seiner Dosierungsregel nehme ich auch mein Vitamin D zu mir. 

Vitamin B12

Vitamin B12 kann nur in Form von angereicherten Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden. B12 ist wichtig für den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark, ist an vielen Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel beteiligt und der Aufnahme von Folsäure in die roten Blutkörperchen.

Selen

2-3 Paranüsse am Tag reichen, um den täglichen Selenbedarf zu decken und gleichzeitig sein Immunsystem zu stärken, denn Selen ist ein wichtiges Spurenelement und Antioxidans. Praktischer Nebeneffekt der Paranüsse ist, dass sie laut vielen Foren für Bodybuilder den Testosteron Spiegel erhöhen und gleichzeitig bei regelmäßigem Konsum den Sexualtrieb ankurbeln.

Mein Fazit

Die Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. zur veganen Ernährung ist gut recherchiert und sehr lesenswert, doch sie behauptet, es wäre sehr schwer oder nicht möglich, sich mit einigen Nährstoffen ausreichend zu versorgen. Ich jedoch finde es recht einfach und muss mir nicht immer das Hirn darüber zermartern, was ich denn tagsüber esse, was manche vielleicht denken.

Man muss sich nur ein Mal mit dem Thema richtig auseinandersetzen und hat dann recht schnell verinnerlicht, auf was man allgemein achten sollte.

– Sanny

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2 Kommentare

    1. Hey Pascal,
      Da hast du natürlich recht und ich nehme auch alle 2 Tage eine Tablette mit 1000µg Vitamin B12 zu mir. Alleine durch angereicherte Lebensmittel kann man sein Vitamin B12 Spiegel nicht auf einem optimalen Niveau halten.

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