Massephase und Defiphase

Defiphase Massephase

Vor einiger Zeit ist eine Art YouTube-Glaubenskrieg ausgebrochen. Einige Sportler verteidigten vehement das Konzept der Massephase und andere diskutierten dagegen an. Da sich unser Blog eher an Breitensportler ohne Wettkampfambitionen richtet und wir auch ganz unwissenschaftlich einfach von unseren eigenen Erfahrungen berichten können, möchte ich das an dieser Stelle einmal tun.

Massephase gibt Power!!!!!

Als ich mit dem Training angefangen habe, stand es außer Frage, dass man eine Massephase machen muss. Nur so kann man sich kontinuierlich steigern und mehr Gewicht nehmen. Eine Defiphase gab es dann im Sommer, wenn man mit einem Sixpack brillieren wollte. Meistens hatte ich aber keine Lust auf diesen Verzicht. Ich aß also weiterhin zu viel, nahm zu und fühlte mich dadurch auch kräftiger – schließlich steigert die Massephase meine Kraft!

Massephase verstand ich dabei anfänglich als simplen Kalorienüberschuss. Erst später versuchte ich diesen durch gute Nährstoffe und nicht mehr durch Ben and Jerrys zu erreichen. Die Unterschiede waren jedoch so minimal, dass sie auch psychologisch bedingt sein konnten. Der saubere Kalorienüberschuss gab mir jedenfalls ein wenig mehr Kraft beziehungsweise zumindest ein besseres Körpergefühl.

Vielleicht doch mal ein Sixpack?

Nach den Jahren änderte sich meine Auffassung ein wenig. Mir fiel auf, dass ich nicht zu denjenigen gehöre, deren Fettreserven günstig am Bizeps, den Beinen oder den Schultern abgelagert werden, wodurch man massiger und stärker aussieht. Meine Fettreserven lagerten sich eher am Bauch ab und an den anderen Stellen nur soweit, dass die Muskeln eher zu verschwinden schienen, anstatt massiger auszusehen. Das lief nicht wie geplant und es war an der Zeit es mir einzugestehen: „Du siehst nicht aus wie jemand der LKW ziehen kann, wenn er viel isst … Du siehst eher aus wie ein Kastanienmännchen: dünne Arme, dünne Beine, dicker Bauch.“

Remo bei der Massephase
Ich bei der Massephase | Jochen Handschuh | CC BY-NC 2.0

Zeitgleich kamen allgemeine Zweifel daran auf, dass Breitensportler zwischen Masse- und Defiphase unterscheiden müssten. Ernährungswissenschaftlich sei dies nicht notwendig und der Kraftunterschied minimal, wenn es überhaupt einen gäbe. Daher habe ich mir vorgenommen, die unnötige Masse zu verlieren, indem ich öfter joggen gehe, das Essen etwas runtergeschraube und auf alle Süßigkeiten verzichte. Das habe ich so lange getan, bis ich eine Form erreicht habe, die für mich ausreichend definiert war. Ab diesem Punkt habe ich das Essen wieder so geregelt, dass ich nicht mehr abgenommen habe und mir auch hin und wieder Süßigkeiten gegönnt. Diese habe ich dann aber versucht, mit den anderen Mahlzeiten am Tag zu verrechnen, so dass nur ein leichter Kalorienüberschuss resultierte.

Das Ergebnis war vorerst wenig überraschend: Während der Zeit des Abnehmens fühlte ich mich nicht so stark wie vorher. Ich bemerkte auch, dass ich verletzungsanfälliger wurde (jedoch habe ich zu dieser Zeit auch noch unsauber trainiert). Schwächer zu sein, war jedoch nur ein Gefühl. Ich musste meine Gewichte nicht herunterschrauben. Als ich dann aber die entsprechende Form erreicht hatte und kein Kaloriendefizit hatte, ging es beim Training ganz normal weiter. Ich konnte wieder regelmäßig die Gewichte erhöhen. Auch das Verletzungsrisiko war wieder normal.

Das Fazit aus meinem Versuch

Ich habe einige Erkenntnisse für mich aus dieser Umstellung gezogen.

Zunächst einmal lässt sich feststellen, dass es egal ist, wie viel Fett im Augenblick auf den Hüften ist. Die Stärke beeinflusst das kaum und es werden lediglich die Muskeln verdeckt. Bis heute warte ich auf eine Erklärung dafür, wie ein dicker Bauch beim Bankdrücken helfen soll.

Eine weitere Erkenntnis war, dass man sich beim Abnehmen etwas schwächer fühlt. Das ist sicherlich nichts, für das man einen Nobelpreis vergeben würde. Trotzdem wird diese Schwäche oftmals übertrieben. Die Abnehmphasen dauern bei mir mittlerweile nur noch ca. 2 Wochen und kommen ein Mal im Jahr vor, da ich das ganze Jahr über versuche auf mein Gewicht zu achten. Wenn ich dann doch einmal etwas konzentrierter abnehmen möchte, weil zum Beispiel Weihnachten war, dann sind die Krafteinbußen vernachlässigbar oder vielleicht sogar nicht vorhanden. Niemand könnte sagen, ob ich in dieser Zeit ansonsten bei einer Übung eine Steigerung gehabt hätte – schlechtere Leistung im Vergleich zum Zeitraum zuvor, bringe ich jedenfalls nicht.

Die wichtigste Erkenntnis ist, dass man definitiv nicht die ganze Zeit zunehmen muss, um mehr Leistung zu bringen. Bei einem relativ konstanten und niedrigen Körperfettanteil ist es sehr wohl möglich Muskeln aufzubauen. Für mich hat sich außerdem das Körpergefühl verbessert und ich sehe auch muskulöser aus, weil die Muskelansätze nicht mehr vom Fett verdeckt werden. Damals dachte ich immer, es wäre andersherum und ich sähe mit einem hohen Körperfettanteil kräftiger aus… So kann man sich täuschen!

Ich habe auch damals über Monate hinweg mein Essen genau getrackt, um meine kcal so zu bestimmen, dass ich nicht ab- oder zunehme. Mittlerweile habe ich diesen Wahnsinn wieder gestoppt, da ich gemerkt habe, dass man seinen täglichen kcal-Bedarf gar nicht genau bestimmen kann. Es gibt Tage an denen man etwas mehr braucht und Tage an denen man weniger braucht, ohne dass man weiß, woran das liegt. Zuverlässiger ist für mich mein Körpergefühl geworden: Habe ich in letzter Zeit mehr Fett angesetzt? Dann iss weniger Süßigkeiten oder gehe mehr joggen. Bin ich zu dünn geworden und habe das Gefühl, dass es auf die Muskelkraft geht? Dann iss etwas mehr. Das Tracken hat mir aber geholfen, Lebensmittel von ihrem Energiegehalt her besser einschätzen zu können.

Von daher ist meine Empfehlung, das ganze Jahr über gut auszusehen und keine unnötige Massephase zu machen. Für mich persönlich hat sie nichts gebracht.

– Remo

Beitragsbild: Jon Bell | CC BY 2.0

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3 Kommentare

  1. Super Artikel, Remo! Generell wird der Mehrbedarf an Kalorien für den Muskelaufbau überschätzt. Selbst in einem deutlichen Kaloriendefizit mit weniger Krafteinsatz kann man Muskulatur aufbauen, wie ich selbst erfahren habe. Leider nehmen viele normale Studiogänger eine „Massephase“ als Ausrede, bei der Ernährung nachlässig zu sein. Letztendlich lohnt es sich wohl auch nur für Wettkampfsportler, kontrollierte Masse- und Defiphasen einzulegen.

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