Makronährstoffe und Cheat Days

süßigkeiten

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O beim Bodybuilding. Auch wenn ihr härter trainiert als Profibodybuilder, könnt ihr nur mit einer ausreichenden Nährstoffversorgung gute Erfolge erzielen. Doch welche Richtlinien sind für Breitensportler relevant? Und wie sollte man eigentlich mit diesen sündhaften Cheat Days umgehen?

Meine Richtwerte

Um mir zu vergegenwärtigen, was ich eigentlich so in mich hineinschaufel, habe ich eine Zeitlang meine Ernährung auf ihre Makronährstoffzusammensetzung geprüft. Im Netz findet man viele Daumenregeln, mit denen man sich die benötigte Makronährstoffmenge (sprich: Proteine, Fette, Kohlenhydrate) ausrechnen kann. Um zu schauen, wo ich in etwa liege, lud ich mir eine entsprechende App herunter.

Die Daumenregeln im Internet besagten meistens in etwa: Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man 1,5g Eiweiß und 1g Fett zu sich nehmen. Da das den kcal-Grundumsatz noch nicht deckt, sollte man den Rest mit Kohlenhydraten aufstocken. Außerdem ist es ratsam, außerhalb der Abnehmphasen einen leichten Kalorienüberschuss zu haben. Laut meiner App aß ich zu wenig Eiweiß und etwas zu viel Fett, war aber nicht so weit vom Soll entfernt. In der Folge achtete ich mehr auf die Fette und Proteine in der Ernährung und nahm entsprechende Anpassungen vor. Die Umstellung bekam mir gut, was ich sowohl am Wohlbefinden als auch am Körperbild ausmachte.

Meinen Grundumsatz habe ich erst versucht, mit einem Richtwert zu bestimmen. Nachdem ich meine Ernährung auf diesen Richtwert ausrichtete, achtete ich darauf, wie sich mein Körpergewicht in der Folgezeit entwickelte. Mit dieser Beobachtung ermittelte ich dann meinen tatsächlichen Grundumsatz.

Umgang mit Cheat Days

Da ich versuche mich ausgewogen und gesund zu ernähren, bleibt wenig Platz für all die Köstlichkeiten, die moderne Supermärkte zu bieten haben. Ob es Schokolade, Gummibärchen oder Eis ist: Heute haben wir so etwas nie in der Wohnung vorrätig. Als ich meine Ernährung damals so umstellte, dass die „permanente Massephase“ nicht mehr mein Credo war, fiel es mir sehr schwer, diese Dinge nur an einem zuvor bestimmten Cheat Day zu essen. Diesen gab es ein Mal in der Woche und ich gönnte mir an diesem Tag bis zu 1.500 Extra-Kcal. Mit der Zeit gewöhnte ich mich an diesen Rhythmus und der Verzicht fiel mir nicht mehr schwer. Stattdessen hatte ich auch immer weniger Appetit auf Süßigkeiten, entdeckte gewisse Obstsorten für mich und mir gefiel die Fruchtsüße auch zunehmend besser als die Süße in Schokolade und ähnlichen Produkten.

Mir fiel mir auf, dass ich mich oft elend nach Cheat Days fühlte. Wenn ich meine Süßigkeiten-Orgie beendete, war ich oft träge und vernachlässigte die „guten“ Nahrungsmittel, die ich an diesem Tag noch zu mir nehmen sollte. Ich versuchte die Süßigkeiten komplett aus meinem Plan zu streichen, was gehörig schief ging. Der langzeitige Verzicht steigerte nur die Lust auf diese Produkte. Das entlud sich einige Male in einem Mega-Cheat-Day, der mich im Nachhinein aber nie so glücklich machte, wie ich es mir zuvor erhofft habe, da mir Süßigkeiten nicht mehr so schmeckten wie damals.

Der Mittelweg

Der Totalverzicht ist also gescheitert, jedoch waren auch Cheat Days nicht mehr zufriedenstellend. Die einzig richtige Konsequenz für mich war, auf kleinere Süßigkeiten-Portionen umzusteigen. Habe ich Appetit auf etwas Süßes, hole ich es mir, esse es aber nur, solange ich es wirklich bewusst genieße. Bei zuvor definierten Cheat Days neigte ich dazu, alle Süßigkeiten aufzuessen und dabei nicht darauf zu achten, ob ich nur aß, weil gerade Cheat Day war. Heute esse ich bewusster und dadurch auch weniger Süßes. Ich denke, dass, wenn man erstmal seinen Süßigkeitenkonsum gesenkt hat, man auch nach und nach weniger Appetit darauf hat. Cheat Days können dabei helfen, zu einem gesünderen Umgang mit eigentlich ungesunden Lebensmitteln zu führen. Perspektivisch sollte man letztere jedoch als Ausnahmen betrachten, die man sich in kleinen Mengen gönnen kann.

Wie geht ihr mit Cheat Days um? Schreibt es doch in die Kommentare.

– Remo

Beitragsbild: Ángel MedinillaCC BY-NC 2.0

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