Die richtige Wiederholungszahl

Sportler beim Frontheben

Variationen sind wichtig, um beim Bodybuilding gute Erfolge zu erzielen. So wichtig wie die Abwechlung bei den einzelnen Übungen ist auch die Abwechslung bei den Wiederholungszahlen. Nachfolgend lest ihr in vereinfachter Form, warum ein Wechsel zwischen den Wiederholungsbereichen wichtig ist.

Was durch die Wiederholungszahl beeinflusst wird

Durch das Training werden die Muskelfasern trainiert, von denen es zwei hier relevante Arten gibt. Zum einen gibt es die weißen Muskelfasern und zum anderen die roten.

Weiße Muskelfasern sind für die Schnellkraft verantwortlich und ermüden nach einer kürzeren Zeit. Außerdem sind sie die dickeren der beiden Muskelfaserarten. Wenn ihr in einem Wiederholungsbereich von 1-5 trainiert, trainiert ihr diese Muskelfasern besonders effektiv. Bitte beachtet, dass 1-5 Wiederholungen nicht gleich 1-5 Wiederholungen sind. Wie ich in einem anderen Artikel über sauberes Training geschrieben habe, ist es wichtig, wie ihr die Wiederholungen ausführt. Plant also 3 Sekunden pro Wiederholung ein.

Die roten Muskelfasern werden besonders beansprucht, wenn ihr 8-12 Wiederholungen macht. Diese sind etwas dünner und ermüden logischerweise etwas langsamer.

Am Besten ist es jeweils am oberen Ende beider Wiederholungsbereiche zu trainieren, also 12 oder 5 Wiederholungen zu machen.

Der Wechsel zwischen den Wiederholungsberreichen ist wichtig

Es kommt darauf an, dass ihr die Muskeln in beiden Wiederholungsbereichen trainiert. Bei jedem Muskel sollten beide Fasern angesprochen werden. Wie wechselt ihr also am besten?

Es gibt die Möglichkeit, während des Trainings einige Übungen für einen Muskel in dem einen Wiederholungsbereich und andere in dem anderen auszuführen.  So könntet ihr Bankdrücken mit 5 Wiederholungen durchführen und danach Butterfly mit 12. Ich finde es jedoch effektiver Phasenweise zu trainieren. So trainiere ich 8 Wochen lang mit 1-5 und danach 8 Wochen mit 8-12 Wiederholungen. Bei einem phasenweisen Training werde ihr auch merken, dass die Muskeln sich leicht verändern. Bei mir stelle ich fest, dass sie in der Phase mit 8-12 Wiederholungen härter wirken.

Natürlich kann man auch noch eine weitere Phase einführen und die Kraftausdauer trainieren. Wenn ihr 15-20 Wiederholungen ausführt, werdet ihr diese trainieren. Ich persönlich trainiere in diesem Bereich jedoch nicht gerne und vernachlässige ihn sträflicherweise.

Wenn ihr bisher noch nie zwischen den Bereichen gewechselt habt, dann tut dies! Ich habe riesige Fortschritte erzielen können, als ich damit angefangen habe – was zugegegebenermaßen recht spät war.

– Remo

Beitragsbild: alfonso venzuela | CC BY-ND 2.0

Du magst vielleicht auch

4 Kommentare

  1. Hällo, wie der Dengländer sagt.
    Sage mal, wenn ich 10-12 Wiederholungen mache, sind da dann nicht meine 5 enthalten oder muss ich entsprechend das Gewicht erhöhen, damit ich nicht über 5 saubere Wiederholungen käme?

  2. Hallo Klefka,
    du sollst immer _maximal_ diese Wiederholungsanzahl schaffen. Wenn du mit deinem Gewicht also mehr als fünf Wiederholungen schaffst, du aber nur fünf machen möchtest, solltest du dringend das Gewicht erhöhen. Man sollte nie aufhören Wiederholungen zu machen, obwohl man noch welche schaffen würde. Also… vielleicht sollte man doch schon mal vorzeitig aufhören, wenn man sonst noch eine Stunde lang den Satz ausführen würde… 😉

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.


*